Effektivt vægttab

Effektivt vægttab handler ikke om at følge en stringent kur, da risikoen for at man kører surt i det, er ganske stor. Effektivt vægttab handler om at identificere de dårlige vaner, og udskifte disse til bedre og sundere adfærd. Det skal være nemt at vælge de gode vaner og strategier, da det øger chancen for succes. Der er mange lavthængende frugter som skal udnyttes for at have og bibeholde et effektivt vægttab. At opnå et sundt vægttab handler ikke om diæter, men om en livsstil med sunde og gode spisevaner og spisestrategier, regelmæssig fysisk aktivitet og stresshåndtering.

Når du ønsker at tabe dig, er det helt naturligt at have et ønske om, at det sker meget hurtigt. Men man ved at mennesker der har et gradvist og stabilt vægttab på ca. 500 g om ugen, har lang større succesrate. At tabe sig er ikke let, og det kræver engagement. Men hvis du har et klart mål og motivation der kommer indefra, så kan du med sikkerhed opnå disse, men hjælp fra en coach eller lignende.

Der er mange gode grunde til at ønske at opnå et effektivt vægttab. Det kan både være motiveret af at du ønsker at kunne være mere aktiv, at du ønsker at forebygge livsstilssygdomme, eller at din overvægt står i vejen for dine drømme. Uanset hvad du er motiveret af, så kan det lade sig gøre at nå dine mål!

Hjælp til vægttab

Når du ønsker at modtage hjælp til vægttab, kan det være en god ide at se på hvad du tidligere har prøvet, hvad har virket og hvad har ikke. De fleste mennesker der har bøvlet med overvægt igennem mange mange år, kender til en masse forskellige kure, kalorier tælling mv. Ofte er det ikke viden der mangler. Der kan være forskellige grunde til et vægttab er sværere for nogen end andre. Nogle mennesker får medicin der øger appetitten og har derfor en ekstra udfordring der. Nogle har skader eller gigtlidelser, der gør det svært at motionerer. Uanset set hvad dine udfordringer handler om, så kan du få hjælp til vægttab.

Vægttab handler om meget mere en mad. Det handler om vaner, følelser og biologi. Man kan ikke se på det ene uden at se på det andet, og derfor kan en kostplan ikke stå alene. Mange har slet ikke behov for en kostplan, når de lærer at lytte til kroppens egne signaler og tør stole på at kroppen faktisk godt kan sige til og fra, når man lære at lytte og mærke efter. Ved hjælp til vægttab via vaneændring, ser vi på hvad du gør nu, hvad du har gjort tidligere, og hvad du ønsker at gøre. Jeg hjælper dig med at aflære de vaner der ikke gør dig godt, og hjælper dig med at finde alternativer, der bidrager til at du når dine mål.

Vægttab kan være et følsomt emne, men jeg dømmer ingen. Jeg har selv tabt de samme både 10, 20 og 30 kg flere gange. Og har selv været hele rejsen igennem. Det er ikke nemt at tabe sig, men det kan sagtens lade sig gøre, hvis man arbejder målrettet og har en fagperson med på sidelinjen der kan hjælpe dig på en sund og evidensbaseret måde. På den måde er du sikret at du ikke falder i endnu en ”Quick-fix” fælde, men at du rent faktisk opnår et vedvarende resultat.

Motivation til vægttab

Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, har sat sig et slutmål. Typisk vil et slutmål være din endelige målvægt. Men hvis du kun fokusere på slutmålet kan dette afspore din motivation. Det kan ofte føles uoverskueligt og allerede trætte dig og fjerne din motivation, inden du er kommet i gang. For at bibeholde motivation til vægttab er det derfor vigtigt at du sætter dig nogle delmål såsom hvilke handlingerne du skal gøre for at nå dine mål. Det kunne være at du skal bevæge dig 4 x om ugen. Hellere aftale at du bare skal gå en lille tur og at du så får det gjort, fremfor at du aftaler med dig selv at du skal gå 10 km x 3 om ugen, og det så er for overvældende, så du ender med slet ikke at komme afsted.

En undersøgelse af 126 overvægtige kvinder, der deltog i et vægttabsprogram, viste, at de, der var procesfokuserede, var mere tilbøjelige til at tabe sig og mindre tilbøjelige til at afvige fra deres kostvaner sammenlignet med dem, der fokuserede på vægttabsresultater alene (Kilde: Artikel fra 2017: Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components).
En god strategi for at nå sine mål er at bruge SMART-modellen.

SMART står for:

• Specifik
• Målbar
• Mulig
• Realistisk
• Tidsbaseret

Når du ønsker at bibeholde motivation til vægttab, er det vigtigt at vi i samarbejde finder en vægttabsplan, som du kan holde dig til, og som passer til dig.
At reducere dit kalorieindtag vil føre til vægttab, men slankekure, især hyppig yoyo slankekure, har vist sig at være en forudsigelse for fremtidig vægtøgning. Undgå derfor stringente kure, der helt eliminerer visse fødevarer. Undersøgelsen som nævnt ovenfor viser, at mennesker med en “alt eller intet” tankegang er mindre tilbøjelige til at tabe sig, end mennesker med et mere nuanceret blik på vægttab.

Adfærdsdesign

Der er efterhånden så mange kure på markedet. Men hvorfor bliver der ved med at komme nye kure hvis de der allerede, rent faktisk virker? Simpelt… De virker ikke, i hvert fald ikke på den lange bane! En kur virker kortvarigt og de fleste af os kan sagtens følge en stringent kur en kortere periode, men så falder vi ofte i bagefter, og ender med samme vægtøgning, svarende til hvad vi netop havde tabt. Mange mennesker på sociale medier hævder at have nøglen til det endelige vægttab, hvis vi bare lige følger denne plan i 8,12 eller whatever antal uger.

Jo mere viden vi får på området, jo mindre ser det ud til at vægttab handler om mad. Det tyder på det langt mere handler om vaner og vores adfærd. Adfærdspsykologi og adfærdsdesign handler om, at vi skal lære at forstå, hvorfor vi opfører os som vi gør, og analysere mønstre i vores handlinger og i vores adfærd. Brugen af adfærdsdesign til at hjælpe med et varigt vægttab betyder at vi skal lære at forstå de mange faktorer, der spiller ind i forhold til vægtøgning. Der er faktisk en stor sammenhæng mellem adfærdsdesign og vægttab. Adfærdsdesign kan være en super relevant tilgang, for at du opnår et succesfuldt, vedvarende vægttab.

Når du skal i gang med et vægttab, bruges adfærdsdesign, til at hjælpe dig med at lave rammerne for dig, hvor du fremmer den adfærd, der stemmer overens med dit ønske om et vægttab. Adfærdsdesign handler i en vægttabssammenhæng om, at du skal skabe bedre omgivelser for dig selv, hvor det er nemmere at foretage de rigtige valg, der hjælper dit vægttab i den rigtige retning – både på kort og på lang sigt.

Mål og motivation

Adfærdsdesign tager blandt andet udgangspunkt i at du skal være skarp på dine egne mål og motivation. Erfaringen viser at det varige vægttab har de bedste forudsætninger for at lykkes hvis man beder mennesker med ønske om vægttab, om at sætte nogle mål. Det er også med til at bibeholde motivationen til livsstils- og adfærdsændringerne, hvis man hele tiden har nogle klare målsætninger man arbejder hen imod, frem for noget man arbejder væk fra. Succesraten er højere hvis målet er at du vil hen imod at være sund, frem for væk fra at være usund. Dette gælder uanset om målet er at tabe en vis antal kg, at spise sundere eller træne/bevæge dig mere. Flere målsætninger, kan tilsammen skabe større succes.

Hvor mange mål skal en person sætte? En undersøgelse (Goal setting frequency and the use of behavioral strategies related to diet and physical activity) viste, at hyppig målsætning hjælper dig til at være bedre til at implementere ændringer, hvilket i sidste ende betyder, at du er mere tilbøjelig til at tabe dig. Der er dog ingen konkrete beviser for det nøjagtige antal mål, der skal sættes.

I forhold til adfærdsdesign troede man tidligere, at det var vigtigt at målene skulle være meget specifikke, for fx at tabe 500 g, indtil du har tabt 20 kg helt. Men den førnævnte undersøgelse tyder på, at dette måske ikke er sandt – Derfor kan det give bedre mening at et mål kunne være at du ønsker være mere aktiv, fremfor at målet skulle være at du vil løbe 20 minutter hver dag. På den måde give du dig selv bedre kort på hånden til at få sejre, i stedet for nederlag.

Træningsprogram til vægttab

Mange mennesker der gerne vil tabe sig, tror at man skal have et træningsprogram til vægttab. Det er meget vigtigt at understreje at du ikke laver motionen hvis du ikke kan lide det. Derfor er det bedre at ligge gåture ind som et alternativ til sport, eller et træningsprogram til vægttab, da dette er mere overskueligt og man ved at det derfor er mere realistisk at det bliver udført.

Det vigtigste er at den motion eller det træningsprogram til vægttab der bliver lavet, er noget du kan lide. Jeg elsker fx at steppe. Jeg er instruktør i step, og elsker koreografi og den gode musik, der altid får mig igennem programmet, så jeg ender bagefter med at være i godt humør. Inden jeg lærte dette at kende, gik jeg meget til spinning. Jeg kunne virkelig ikke fordrage at spinne, men ville gerne tabe mig, så jeg tvang mig selv afsted.

Jeg sørgede for næsten ikke at have belastning på cyklen, så det i det mindste ikke var så hårdt. Men det var misforstået, for jeg spildte bare en time på at være negativ omkring spinning, og ret hurtigt holdte jeg op med at spinne. Step holder jeg ved, jeg elsker det, og har ikke svært ved at tage mig sammen, fordi jeg synes det er sjovt. Det gode er at det lige så vel kan være 40 minutter step hjemme i stuen, fordi jeg ikke behøver at skulle ind i et motionscenter for at udføre mit træningsprogram til vægttab.